Les étirements...oui ou non?

Jasons étirements.

Il y a tellement d’informations qui circulent sur les zinternet à ce sujet. Personne ne semble s’entendre sur un consensus. Est-ce bon ou mauvais de s’étirer?

D’ailleurs, les mécanismes en lien avec les étirements sont souvent mal compris et peu accessibles pour ceux qui ne travaillent pas dans le domaine. Les vieilles mentalités prônent souvent encore dans les gyms et dans les clubs sportifs. Plusieurs coach sportifs et spécialistes de la santé ne sont pas à jour sur la littérature scientifique la plus récente.

Je suis donc allé éplucher la littérature scientifique la plus récente sur le sujet afin de mieux t’aiguiller.

Pour commencer, laisse-moi t’expliquer comment fonctionne les mécanismes principaux derrière le relâchement musculaire induit par un étirement.

Chacun de tes muscles est équipé de petits récepteurs (fuseaux neuromusculaires) qui détectent l’allongement et la vitesse d’allongement lors d’un mouvement. Ces récepteurs transmettent ces informations au cerveau, lui indiquant la position et les changements de position de tes muscles.

En parallèle, tous les tendons de ton corps possèdent des récepteurs similaires (organes tendineux de golgi), mais ceux-ci détectent la tension, c’est-à-dire l'intensité de la force appliquée sur le tendon et donc le muscle.

Ensemble et avec l’aide d’autres récepteurs situés dans les articulations ainsi que de récepteurs à la douleur (nocicepteurs), ils forment les capteurs sensoriels responsables de la proprioception, c'est-à-dire la conscience de la position de ton corps dans l’espace.

Cependant, ces récepteurs sont également responsables de certains réflexes musculaire qui protège les structures de potentiels blessures.

Les récepteurs musculaires déclenchent le réflexe myotatique, provoquant une contraction musculaire intense pour empêcher un allongement excessif, ce qui est particulièrement avantageux lors de la manipulation de charges lourdes. Par exemple, lors de l'allongement des muscles pectoraux pendant un bench press, les récepteurs s’activent et enclenche le réflexe permettant ainsi de déployer davantage de force musculaire lors de la phase de remontée.

À l'inverse, les récepteurs tendineux déclenchent un réflexe opposé au réflexe myotatique (le réflexe myotatique inverse). Ils engendrent un relâchement musculaire pour protéger le muscle des tensions excessives, évitant ainsi des blessures potentielles lors de charges trop lourdes. C’est donc un réflexe d’inhibition musculaire. C’est le système qui te dit ‘’Arrête! C’est trop lourd! Le muscle et le tendon vont pêter! Lâche ça!’’.

Lors d’un étirement, c’est ce deuxième réflexe qui entre en action. L'étirement des muscles génère une tension sur les tendons, telle une corde qui est mise sous tension, déclenchant le réflexe de relâchement musculaire. Le muscle s’allonge donc de plus en plus.

En plus de ce mécanisme, les récepteurs de douleur se désensibilisent pendant l'étirement, augmentant la tolérance à la douleur et permettant d'étirer le muscle davantage.

Alors voilà! Tu connais les mécanismes principaux des étirements.

À noter que rien n’est aussi simple dans la vie, donc oui il y a d’autres mécanismes en jeu. Cependant, c’est ceux-ci qui sont les plus impliqués dans les étirements.

Mais alors, est-ce que c’est bon ou non de s’étirer?

En bref, selon la littérature la plus récente, les étirements…

• nuisent à la performance s’ils sont effectués avant l’entrainement

• ne réduisent pas les risques de blessure (et peuvent même les augmenter)

• n’aident pas (ou du moins très peu) la récupération

• peuvent augmenter le niveau d’anxiété du cerveau

• peuvent participer, à basse échelle, à l’hypertrophie (prise de masse musculaire)

Voyons voir pourquoi!

Tout d'abord, le relâchement musculaire induit par le réflexe des récepteurs tendineux entrave la contraction musculaire nécessaire lors des mouvements effectués pendant l'entraînement qui suit.

Ce qui n'avait pas été précisé auparavant, c'est que le réflexe tendineux inhibe également le réflexe myotatique. Ainsi, non seulement il y a un relâchement musculaire, mais il y a aussi une inhibition du réflexe opposé qui contribue à la contraction et à la performance. Cet effet n'est pas permanent, mais peut facilement durer jusqu'à une heure, nuisant ainsi à une grande partie de votre entraînement.

De plus, l'activation du réflexe tendineux déclenche une troisième réponse réflexe en stimulant les cellules de Renshaw dans la moelle épinière. Ces cellules participent également à l'inhibition du muscle en question, amplifiant ainsi davantage le relâchement musculaire. Des études ont démontré que cet effet s'ajoute effectivement au réflexe tendineux, compromettant la production de force lors de l'entraînement suivant.

Deuxièmement, de nombreuses personnes pensent que les étirements peuvent contribuer à la prévention des blessures. Cependant, bien que cela ait été longtemps véhiculé, cet argument a été démystifié dans la littérature récente. On observe maintenant que les étirements n'apportent aucun bénéfice significatif à cet égard.

Au contraire, une flexibilité excessive accroît les risques de blessures. L'accès à une amplitude de mouvement où le contrôle musculaire et la force n'ont pas été développés crée une instabilité articulaire. Un mouvement trop rapide ou exigeant dans ces conditions entraîne des dommages aux structures musculaires et articulaires. L'amplitude devrait donc être acquise par l'entraînement de la mobilité, une approche active où le muscle se contracte tout en s'allongeant, développant ainsi le contrôle et la force progressivement. C'est non seulement sécuritaire, mais essentiel pour la performance. Par exemple, un romanian deadlift est plus bénéfique qu'un simple étirement pour développer l'amplitude des ischio-jambiers.

Troisièmement, la viscoélasticité des tissus est également altérée par les étirements. Les muscles et tendons ont la capacité d'absorber et de stocker l'énergie pour la réutiliser plus tard, aidant ainsi à la production de force. Cependant, cette capacité est réduite après un étirement prolongé. On peut visualiser cela en imaginant un élastique étiré trop longtemps - il demeure étiré et mou par la suite, perdant sa capacité élastique d'absorption. Cette perte d'élasticité des tissus nuit à la performance et augmente les risques de blessures.

Quatrièmement, la stimulation constante des récepteurs tendineux et musculaires liés aux réflexes mentionnés précédemment conduit à une désensibilisation. Ces récepteurs deviennent donc progressivement moins réactifs aux stimuli. Malheureusement, ce sont ces récepteurs qui sont responsables de la proprioception, c'est-à-dire la conscience de la position du corps dans l'espace. Une désensibilisation de ces récepteurs entraîne une moins grande précision de l'information positionnelle transmise au cerveau, entraînant ainsi une instabilité articulaire accrue. Cela augmente une fois de plus les risques de blessures lors des mouvements. Sans compter l'importance de ces récepteurs pour la posture, ce qui a un impact sur la qualité de vie en général.

Tout comme ces derniers, les récepteurs de la douleur sont inhibés après des étirements. Les signaux de douleur, qui devraient normalement nous avertir de potentiels dommages, arrivent donc plus tard. La marge d'erreur entre le moment où la douleur survient et le seuil de tolérance des tissus devient ainsi beaucoup plus mince.

Et en ce qui concerne la récupération ?

Beaucoup vantent les qualités récupératrices des étirements. Cependant, une révision de la littérature sur le sujet remet en question ce mythe. Les bains froids, le massage, le sommeil et la récupération active sont toutes des méthodes efficaces pour accélérer la récupération, contrairement aux étirements.

Enfin, pour les adeptes d'étirements excessifs, une flexibilité trop prononcée est associée à une augmentation du niveau d'anxiété. Bien que les effets ne soient pas très marqués, ils sont néanmoins perceptibles, particulièrement chez les individus hyperlaxes. L'anxiété provient principalement de la diminution de la proprioception. Le cerveau n’aime pas être laissé dans le flou. Il aime la clarté et la précision. Il a besoin de connaître précisément la position du corps dans l'espace en permanence pour orienter ses décisions. Ainsi, une perte de proprioception devient anxiogène pour le cerveau.

Certaines études suggèrent que les étirements pourraient entraîner des gains de masse musculaire. Cependant, il est important de prendre ces résultats avec prudence, car la plupart des études immobilisent une articulation dans une amplitude extrême chez des souris pendant plusieurs semaines. Disons-le….ce n’est pas très représentatif et même si des gains sont observés, ils ne sont pas particulièrement significatifs.

En bout de ligne…les étirements ne sont vraiment pas essentiels.

Si c'est vraiment ton truc et que tu en retires des bénéfices psychologiquement, vas-y ! Mais n'abuse pas et assure-toi d'entraîner ta mobilité en parallèle.

Les étirements ne sont pas le démon non plus. Il faut juste savoir comment doser le tout, connaître le bon timing et s'entraîner intelligemment.

J’espère t’avoir aidé à démêler un peu toute cette information qui circule sur internet et dans les gyms.

Karelle Berger, B.Sc.(kin)